Beslenme hayatın her döneminde olduğu gibi spor yapılan dönemde de oldukça önemli bir yere sahiptir. Sporcu beslenmesi ile kişilerin aktivite tür ve düzeylerine uygun olarak vücutlarının gereksinim duyduğu optimal enerji ve besin ögelerinin yeterli düzeyde alınması hedeflenir. Beslenme beynimizin çalışma şeklinden, kaslarımızın antrenmana nasıl tepki verdiğine kadar, tüm fizyolojik süreçleri derinlemesine etkileyen bir güce sahiptir. Dünya üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda bazı besin ögelerinin ve yeterli sıvı alımının sporcuların başarısında etkin bir rol oynadığı kanıtlanmıştır. Ancak bu besin ögelerinin kontrollü bir şekilde alınması beslenme sürecinde oldukça büyük bir öneme sahiptir. Özellikle son dönemlerde bilinçsiz supplement kullanımının önüne geçmek adına beslenmenin profesyonel olarak takip edilmesi oldukça önemlidir.
Spor dallarını dayanıklılık sporları (3000 m koşu, kros, maraton, 2000m kürek vb.), kuvvet/güç sporları (boks, güreş, halter, judo, disk vb.) ve takım sporları (futbol, voleybol, basketbol vb.) olarak üç ana başlık altında toplamak mümkündür. Dayanıklılık sporcuları uzun süreli egzersiz yaptıkları için boşalan glikojen depolarını yerine koymak ve aşırı yorgunluğun önüne geçmek adına total enerjinin % 60’ı kadar karbonhidrat (CHO) alımı oldukça önemlidir. Yarışma sürecindeki adaylar için ise yarışmadan bir hafta önce antrenmanın şiddetini azaltıp karbonhidrat oranını %70’lere çıkartarak karbonhidrat yüklemesi yapmak glikojen depolarını doygunluğa ulaştırma açısından önem taşımaktadır. Diyet uygulanırken basit şeker oranının toplam enerjinin %10’unu geçmemesi kompleks karbonhidratlara ağırlık verilmesi yine dikkat edilmesi gereken konular arasındadır. Egzersizden 4 saat önce son öğünün yapılması sonrasında egzersizden 1 saat öncesine kadar 1-2 g/kg CHO içeren bir içecek tüketimi dayanıklılık sporları öncesi beslenme için idealdir. Dayanıklılık sporlarından 15-30 dakika sonra 1-1.5 g/kg CHO alımı glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli olacaktır. Dayanıklılık sporlarında protein alımı 1.2-2 g/kg/gün (toplam enerjinin % 12-20’ si), yağ alımı ise toplam enerjinin % 20-30’u çok yüksek enerji alınması gereken durumlarda ise % 35 ‘i olmadır.
Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden dolayı diğer spor branşlarından farklıdır. Antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksinimi değişkenlik göstersede yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat alımı (toplam enerjinin % 55-65’i) , 1.4-2 g/kg/gün ( toplam enerjinin %15-20 ‘si) kas kütlesinden artış istendiği takdirde ise 2.5-3 g/kg kaliteli protein alımı önerilmektedir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman ve miktar egzersizden 15-30 dakika sonra 1-1.5 g/kg olarak belirtilmiştir. ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir. Mikro besin öğeleri içerisinde en önemli olanlar; antioksidan vitaminler, kalsiyum, krom, demir, magnezyum ve çinkodur. Özellikle kreatin desteğinin, 6 saniye ile 4 dakika süren kısa süreli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili çalışmalar mevcuttur.
Takım sporlarında ise sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar yine sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır ve diyet programları kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonlar farklı olacağından karbonhidrat gereksinimlerini orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında ise; 10-12 g/kg/günden karşılamak daha doğru olacaktır. Yine glikojen depoları için oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak 1.2-1.7 g/kg aralığında protein alımı önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir. Yağ ise orta düzeyde toplam enerjinin % 20-30’u kadar alınmalıdır.
SPORCU BESLENMESİNİN FAYDALARI
Yapılan antrenmanın etkinliğini maksimum düzeye taşır,
Hastalık ve sakatlanma oranını düşürür, olası sakatlanma durumlarında iyileşme sürecini hızlandırır,
Büyüme ve gelişmeyi destekler,
Vücut ağırlığının istenilen düzeylerde olmasını sağlar,
Vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin dengeli bir şekilde karşılanmasını sağlar,
